Immunsystem
Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei – auch während und nach intensiver körperlicher Betätigung.
Vitaminwissen · Wasserlöslich
Vitamin C
Von Kollagenbildung bis Immunsystem: Erfahre, welche Aufgaben Vitamin C erfüllt, wie du es über Lebensmittel zuführst und wann ein Präparat sinnvoll besprochen werden sollte.
Produkte entdecken →BezeichnungL-Ascorbinsäure
EigenschaftWasserlösliches Vitamin
Gute QuellenPaprika, Beeren, Zitrusfrüchte
WichtigRegelmäßig über die Ernährung zuführen
Im Körper
Was Vitamin C leistet
Vitamin C wirkt nicht wie ein einzelner Schalter. Es ist an mehreren normalen Körperfunktionen beteiligt.
Kollagenbildung
Unterstützt die normale Kollagenbildung für Haut, Knochen, Knorpel, Zähne und Blutgefäße.
Zellschutz
Trägt dazu bei, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und unterstützt die Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E.
Eisenaufnahme
Erhöht die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, etwa aus Hülsenfrüchten und Vollkorn.
Grundlagen
Was ist Vitamin C?
Vitamin C – auch Ascorbinsäure genannt – ist ein essenzieller Mikronährstoff. Der menschliche Körper kann ihn nicht selbst herstellen. Weil Vitamin C wasserlöslich ist und nur begrenzt gespeichert wird, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung wichtig.
Schon gewusst?
„Ascorbinsäure“ leitet sich sinngemäß von „gegen Skorbut“ ab. Ein schwerer Mangel ist in industrialisierten Ländern heute selten.
Natürlich versorgt
Vitamin C in Lebensmitteln
Obst und Gemüse sind die wichtigsten Quellen. Vitamin C reagiert empfindlich auf lange Lagerung, Hitze und Wasser. Lebensmittel deshalb möglichst frisch verwenden, nur kurz waschen und schonend garen.
PaprikaBesonders roh eine sehr gute Quelle
Beeren & KiwiPraktisch für Frühstück und Snacks
ZitrusfrüchteOrange, Grapefruit und Zitrone
Brokkoli & KohlKurz und möglichst schonend garen
Vitamin-C-schonend zubereitenFrisch einkaufenKühl lagernKurz waschenNur kurz dünsten
DGE-Referenzwerte
Wie hoch ist der Bedarf?
Die empfohlenen Zufuhrmengen hängen von Alter, Geschlecht und Lebenssituation ab. Für gesunde Erwachsene nennt die DGE folgende Orientierungswerte:
Frauen95 mg/Tag
Männer110 mg/Tag
Schwangere105 mg/Tag
Stillende125 mg/Tag
Raucherinnen135 mg/Tag
Raucher155 mg/Tag
Referenzwerte gelten als Orientierung für gesunde Bevölkerungsgruppen. Eine individuelle Versorgung lässt sich daraus allein nicht diagnostizieren.
Gezielt ergänzen
Wann kommen Präparate infrage?
Eine ausgewogene Ernährung kann den Bedarf meist decken. Ein Präparat kann eine gezielte Ergänzung sein, wenn die Zufuhr eingeschränkt ist oder ein erhöhter Bedarf fachlich festgestellt wurde. Sehr hohe Dosierungen sind nicht automatisch vorteilhafter: Die Aufnahme sinkt bei großen Mengen, Überschüsse werden teilweise ausgeschieden und hohe Dosen können Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
Faktencheck
Verhindert hoch dosiertes Vitamin C Erkältungen?
Für die Allgemeinbevölkerung ist nicht belegt, dass hoch dosierte Präparate Erkältungen zuverlässig verhindern oder heilen. Mehr ist daher nicht automatisch besser.
Sicherheit
Worauf sollte ich achten?
Bei Nierenerkrankungen, Neigung zu Nierensteinen, Eisenstoffwechselstörungen, regelmäßiger Medikamenteneinnahme sowie in Schwangerschaft und Stillzeit sollte eine höher dosierte Ergänzung vorab ärztlich oder pharmazeutisch abgestimmt werden.
Weiterführende, unabhängige Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Vitamin C
NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C
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Medizinischer Hinweis
Diese Seite dient der allgemeinen Information und ersetzt keine Diagnose oder medizinische Beratung. Bei Beschwerden oder Fragen zur individuellen Dosierung wende dich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft.